مقالات آموزش فن بیان

اینکه پیام شما چگونه به گوش مخاطب برسد، به اندازه خود پیام اهمیت دارد. و هنگامی که درباره روابط بین فردی صحبت می‌کنیم، اهمیت این موضوع بسیار بیشتر است. از این 5 دلیل برای بهبود روابط بین فردی بهره بگیرید تا خودتان را به خوبی با اطرافیان مرتبط کنید. دانستن این دلایل حتی برای مدیران کمپانی‌ها مفید هستند و آن‌ها را قادر می‌سازند با افراد دیگر، روابط بین فردی بهتری برقرار کنند و هر روز شاهد پیشرفت کمپانی خود باشند. با دانشگاه زندگی همراه شوید.

مدیران معمولاً افرادی را می‌خواهند که نهایت همکاری و تلاش را داشته باشند، در کار خود شفاف باشند و بازخوردها را بپذیرند. در دنیای امروز، روابط بین فردی اهمیت بسیار زیادی پیدا کرده است زیرا می‌تواند آدم‌ها را به اهدافی فراتر از آنچه در نظر دارند، برساند.

1 – نیروی محرک برای هدف

بچه‌ها شاید روزانه ده‌ها بار از مادرانشان درباره مسائل مختلف سوال بپرسند و به دنبال یافتن «چرا؟» برای همه چیز باشند. ماجراجویی ما انسان‌ها برای هدف و درک مسائل تا بزرگسالی هم درون ما باقی می‌ماند و تغییری نمی‌کند.

این موضوع درباره زندگی کاری ما نیز صادق است. حتی به عنوان کارمندانی ساده، دوست داریم هدف خود را بدانیم و برنامه‌هایی برای آن تهیه کنیم. می‌خواهیم حس کنیم که کارمان باارزش است و بخش مهمی از تیم هستیم. بزرگ شدن در عصر شبکه‌های اجتماعی که پر شده از لایک، اشتراک گذاری و کامنت، این فرصت را در اختیار ما قرار داده است.

اما غایت اصلی در نشان دادن چند هدف کوچک به کارمند خلاصه نشده است، بلکه شامل تصویرسازی اعمالی می‌شود که هر فرد قادر است انجام دهد.  مثلاً، اینکه به طور منظم اطلاعاتی درباره دستاوردهای تیم یا کمپانی به اشتراک بگذارید، کار تاثیرگذار و روحیه‌بخشی است. رسیدن به اهداف به کمک یکدیگر، می‌تواند حس پیشرفت و کار تیمی را در افراد افزایش دهد.

73 از کارمندانی که در کمپانی دارای «هدفی خاص» کار می‌کنند، فعالیت موثرتری در کارشان دارند. علاوه بر این، یک تحقیق جهانی که اخیراً انجام شد، مشخص کرد که در بین 26 هزار عضو شبکه لینکدین، 73 درصد افراد به دنبال کاری هستند که در آن احساس بااهمیت بودن، داشته باشند.

بنابراین یک سیستم روابط میان فردی مناسب، کارمندان را مجاب می‌کند که برای رسیدن به هدفی خاص، با هم همکاری کنند و برای خودشان و کمپانی، موفقیت به دست آورند.

2 – کنترل پیام اصلی و منبع آن را در اختیار بگیرید

کارمندان هیچ‌وقت نباید اخبار مهم درباره کمپانی را از منابع خارجی دریافت کنند. امروزه همه ما به گوشی‌های موبایل دسترسی داریم و هر لحظه می‌توانیم جدیدترین اخبار را مشاهده کنیم که این موضوع باعث ترس بسیاری از کمپانی‌ها می‌شود. تنها راه چاره این است که قبل از رسیدن خبر از منابع خارجی، دیدگاه‌ها و نحوه تفسیر مسائل داخل کمپانی را آماده کنید. این کار نه فقط در شرایط بحرانی، بلکه در فعالیت‌های روزانه توصیه می‌شود.

کمپانی‌ها باید بتوانند روابط بین فردی سریعی ایجاد کنند. بدین صورت که مسائل و اخبار را به شکلی سریع و مطمئن به دست همه کارمندان برسانند. در واقع کار باید به شکل دیجیتالی انجام شود و در دنیای امروز، چه دستگاهی بهتر از موبایل می‌تواند این کار را انجام دهد؟ البته در برخی موارد، لازم است که از مهارت‌ها، روش‌ها و تکنولوژی‌های دیگری برای ایجاد اعتماد و شفافیت، استفاده کرد. این موضوع به کمپانی‌ها کمک می‌کند که پیام‌ها را کنترل کنند. در نتیجه افراد از منابع مختلف و غیرقابل اطمینان این اخبار را نمی‌گیرند و دچار شک و تردید نمی‌شوند.

 

3 – به وعده‌های برند خود عمل کنید و رضایت مشتری را به دست آورید

مشتریان انتظار دارند که یک برند به وعده‌های خود عمل کند و این موضوع، دائمی و همیشگی است. اما کمپانی‌های بزرگ چگونه می‌توانند مطمئن شوند که این موضوع با وجود صدها یا شاید حتی هزاران کارمند و مدیر، عملی می‌شود؟ در واقع این کار باید از طریق روابط بین فردی با کارمندانی که مسئولیت ارائه خدمات یا فروش را بر عهده دارند، انجام شود. افرادی که به خوبی آموزش دیده‌اند و چهره‌های خندان و خوش‌حالی دارند و با مشتری به درستی برخورد می‌کنند، باعث افزایش قدرت برند می‌شوند.

تجربه مشتریان از شما، مهم‌ترین چیزی است که در بازار باید به آن توجه کنید. برندهای معتبر از درون ساخته می‌شود و پیشرفت می‌کنند و این موضوع را در ظاهر نیز نمایش می‎دهند. پس سعی کنید کارمندان را راضی نگه دارید تا این موضوع مستقیماً منجر به رضایت مشتریان شما شود.

4 – در شرایط بحرانی، روابط بین فردی حرف اول را می‌زند

ارتباط به موقع و محتاطانه، کلید اصلی حل مشکلات در بحران‌های داخلی و خارجی است. اینکه کارمندان و سهام‌داران چگونه به حوادث مختلف بنگرند، یکی از عوامل عمده در گسترش این حوادث و تبدیل به بحران، یا حل شدن آن است. البته تحقیقات نشان می‌دهند که مدیران در شرایط بحرانی، بسیار کمتر با کارمندانشان ارتباط برقرار می‌کنند که این موضوع به ضرر آن‌هاست.

روابط بین فردی نه تنها کمک می‌کنند که نظر افراد دیگر درباره یک موقعیت خاص را هدایت کنید، بلکه در مدیریت بحران‌ها در کوتاه‌مدت و بلندمدت نیز موثر است. مدیریت کوتاه‌مدت یعنی همان حادثه‌ای که رخ داده اما مدیریت بلندمدت تمرکز بر روی حفظ اعتبار و شهرت کمپانی و انجام کارهایی برای جلوگیری از تکرار اتفاقات است. می‌توانید با ایجاد ساختاری محکم و مناسب، در شرایط حساس و بحرانی، از طریق روابط بین فردی این مشکلات را مدیریت کنید.

5 – فضای کاری بهتری بسازید

فضای کاری بهتر، از دو جهت به کمپانی‌ها کمک می‌کند: اول اینکه باعث می‌شود کارمندان فعلی را از دست ندهید و دوم، این است که استعدادهای جدید به سمت شما جذب خواهند شد.

نرخ خروج کارمندان از شغل‌هایشان در حال افزایش است که این موضوع به ضرر کمپانی‌ها تمام می‌شود. در نظرسنجی‌ها مشخص شده که تا 40 درصد افراد؛ قصد دارند در یکی دو سال آینده، موقعیت شغلی خود را عوض کنند. حالا کمپانی‌ها باید تلاش کنند که کارمندان خوبشان را نگه دارند و اینجاست که بازهم روابط بین فردی به کمک می‌آید. روابط بین فردی باعث می‌شود که دائماً بازخوردهایی دریافت شود و اهداف جدیدی به وجود آید؛ که این موضوع کیفیت فعالیت افراد را افزایش می‌دهد. در نهایت نرخ خروج کارمندان کم می‌شود که حفظ سرمایه کمپانی را در پی دارد.

فرقی ندارد که بخواهید افراد بااستعداد را جذب کنید یا آن‌ها را نگه دارید و در هر صورت، به سیستم روابط بین فردی مناسبی نیاز دارید و همچنین یک فضای کاری خوب که باعث پیشرفت افراد شود.

در نهایت، هیچ تبلیغی بهتر از کارمندان راضی و مشتریان خوش‌حال، برای برند شما وجود ندارد. پس سعی کنید با استفاد از دلایلی که ذکر کردیم، ابتدا کارمندان را به فعالیت مفید وادار کنید و سپس به هدف اصلی که رضایت مشتریان از برند است، برسید.

مقالات روانشناسی را اینجا بخوانید

تحقیقات جدیدی 5 قدم برای نظارت‌داشتن بر تنهایی ارائه می‌کند.

تا به حال اتفاق افتاده است که حس کنید لایق اتفاقات خوبی که برای‌تان می‌افتد نیستید؟ آیا وقتی در آینه نگاه می‌کنید _ وقتی به لباس‌ها و نوع موهای‌تان خیره می‌شوید _ حس می‌کنید که نه تنها ناامید و آشفته به‌نظر می‌رسید، بلکه به نوعی از خودتان متنفر هستید؟ آیا فکر می‌کنید که ظاهرتان به غایت افتضاح است و حس می‌کنید که بقیه نیز همین طرز تفکر را رجع به شما دارند؟ آیا آرزو می‌کردید که می‌توانستید دوستان بیشتری داشته باشید و با آن‌ها به گردش بروید اما همزمان از پیدا کردنِ دوستان جدید می‌ترسید؟

این‌ها احساسات و افکاری هستند که هر انسانی ممکن است در مقطع خاصی زندگی و عمرش، با آن‌ها رو در رو شود، اما اگر این افکار به لایه‌های بنیادی و درونی زندگی یک نفر نفوذ کنند، آن موقع است که شرایط بغرنجی را برای سلامت روانی وی تعبیه می‌کنند.

براساس تحقیقات مذکوری که با همکاری چندین دانشگاه و تعداد زیادی محقق صورت گرفته، مبرهن شد که افرادی که در ریسک بالایی از افسردگی قرار دارند میل بیشتری به تنهایی و غم‌زدگی دارند. این احساسات می‌توانند مردم را به نوع خاصی از تفکر راجع به خودشان رهنمون کند _ تفکری که در آن، خودشان را به شکل خشن و زننده‌ای قضاوت می‌کنند. این محققین همچنین با دلیل و مدارک علمی ثابت کردند که وقتی احساس تنهایی می‌کنید، متوجه می‌شوید که این احساسات ناشی از عدمِ داشتنِ فعل و انفعالات به مقدار دلخواه‌تان با دیگر مردمِ اطراف شما است.

در پسِ این نوع تفکر، این حس نیز بر شما فائق می‌آید که شما به دلیل این نادیده گرفته‌شدن و تنها ماندنِ خود هستید. این نتیجه‌گیری‌های خودساخته، باعث می‌شوند که تنهایی خود را ناشی از بی‌ارزش بودنِ خود بدانید. همچنین در ادام? این تحقیقات مشخص شد که تنهایی، مثل ماشه‌ای برای قراردادنِ خود در سیری مدور و جاودانه از احساس خودقاصری، خودبی‌ارزش ‌پنداری، بی‌قراری، کمبود اعتمادبه‌نفس و غیره قرار می‌دهد. پی‌آمدهای این تفکرات، شامل آشفتگی و مشکلات ذهنی‌ای نظیر افسردگی می‌شود. به عبارت دیگر، افکارِ بی‌ارزش پنداریِ شما، بستری برای دیگر تفکرات منفی خواهند بود.

مفهومِ خودتنفرگرایی، چنان‌که محققین آن را توضیح می‌دهند، حسی درونی ناشی از بی‌ارزشی است که با تنهاییِ ممتد به دست می‌آید و نهایتاً به افسردگی منتهی می‌شود. سردبیر این تحقیق، خودتنفگرگرایی را این‌گونه تعریف می‌کند: (نوعی الگوی احساسی منفی و خودآگاه که تنفر را به سمت و سوی خود ساطع می‌کند). خودتنفرگرایی می‌تواند در ابعاد تنفر از جسم ابراز شود، مانند: (به‌نظر خودم، واقعاً حال به‌هم‌زن هستم) یا می‌تواند در ابعاد افعال و کنش‌ها بروز پیدا کند، مانند: (کارهای من واقعاً باعث می‌شوند منفور به‌نظر بیایم).

در تحقیقاتی که پیش از این‌ها در این باب صورت گرفته بود، محققین متوجه شده بودند که نوعی ارتباط بین خودتنفرگرایی و اضطراب اجتماعی، افکار وسواسی، روان‌پریشی گرایی و به‌طور کلی، عدم آسایش وجود دارد. در مقایسه با خجالت و احساس گناه، در طی تحقیقات طولی‌ای که انجام شد، خودتنفرگرایی نقش موثرتری در میان علائم افسردگی ایفا می‌کند. سوالی که آن‌ها نیز به دنبال جوابش هستند: آیا تنهایی می‌تواند از زوایای مختلفی به خودتنفرگرایی و افسردگی منتهی شود؟

عناصر دیگری نیز در این ماجرا دخیل هستند. این‌که وقتی ما افکار خودتنفرگرایی را در ذهن خود می‌پرورانیم و همزمان با آن، نمی‌توانیم از دست آن‌ها خلاص شویم. افکار خودخورانه نیز یکی از کلیدی‌ترین عناصر افسردگی است، به‌طوری که شما مدام فکر می‌کنید که چه‌قدر منفور هستید و تکرار این فکر، شما را بیشتر و بیشتر مستغرقِ افسردگی می‌کند.

به همین سبب، محققینِ این پروژه، احساسات منظم را نیز به مدل و الگوی خود اضافه کردند. در کالبدشکافی‌هایی که در طی این تحقیق انجام شد، دانشمندان متوجه شدند که دو نوع تفکر خاص می‌تواند کمک شایانی به شما کند. فرونشانیو ارزیابی مجدد. اگر مدام به جای این‌که شما چقدر شکست‌خورده و یا پر از عیب و نقص هستید، این تفکرات را از ذهن‌تان بیرون بریزید (فرونشانی) و افکار تازه و مثبت جدیدی را شکل دهید (ارزیابی مجدد)، قطعا از مقادیر آسیب‌پذیری و مشکلات ذهنی شما کاسته می‌شود.

در جریان این تحقیقات، آزمایشی بر روی 317 نفر از طیف سنی 18 تا 72 سال (77 درصد از این افراد، مونث بودند) انجام شد تا از طریق پرسش‌نامه، به ارزیابی هر فرد و مولفه‌های وی بپردازند. آن‌ها از معیارهای (تنهایی) خاصی برای اندازه‌گیری امتیاز و ارزش خود استفاده کردند، مثلاً سوالاتی از این دست: (من احساس می‌کنم انسان غم‌زده‌ای هستم) یا (از این‌که خیلی از کارهایم را تنهایی انجام می‌دهم ناراحتم). همان‌طور که می‌توانید ببینید، تنهایی فقط به معنی تک بودن نیست، بلکه همچنین به معنای داشتن ارتباط اندک با افراد مورد علاقه‌تان نیز هست.

سردبیر این تحقیقات سعی در اندازه‌گیری میزان افسردگی این افراد با سوالاتی در باب احوالات ذهنی آن‌ها داشت، جواب این سوالات به صورت میانگین چینین چیزهایی بود: (من احساس ناراحتی می‌کنم) یا (من اکثر وقت‌ها احساس گناه می‌کنم). همچنین پرسش‌نامه‌ای در باب الگوهای احساسی منظم آن‌ها ترتیب داده شد تا میزان احساسات منفی آن‌ها به دست‌آید، جواب این پرسش‌ها عبارت بودند از: (من احساساتم را به وسیل? ابرازنکردن کنترل می‌کنم) یا (هربار که احساس مثبتی به من دست می‌دهد، سریعاً تفکراتم را نسبت به آن تغییر می‌دهم).

برای ارزیابی میزان علایق یا تنفر این افراد از خود، سردبیر تحقیقات از پرسش‌نامه‌ای پیشرفته برای شناخت مولفه‌های رفتاری و احساسی تنفرآمیز شخص نسب به خودش و اعمال دیگران ترتیب داد. متاسفانه به سبب طولی بودن این تحقیق و آزمایش، تمامی نتایج تنها به آمارهای عددی و رقمی منتهی شدند اما محققین موفق شدند تا راهی که تنهایی به سمت خودتنفرگرایی و افسردگی طی می‌کند را شناسایی کنند و کشف کنند که این قضیه، چیزی بیش از یک تئوری و در واقع یک حقیقت محض است.

وقتی متوجه شدند که این فرضیه، پتانسیل و توانایی فراتر رفتن و حتی ثابت شدن را دارد، آزمایش دیگری برای این منظور ترتیب دادند. آن‌ها شرکت‌کنندگان را در سه دست? مختلف به میزان تنهایی‌شان _ کم، متوسط و زیاد _ گروه‌بندی کردند. هر سه گروه تحت نظر و بررسی مولفه‌های افسردگی و خودتنفرگرایی قرار گرفتند. در ادامه، متوجه شدند که ارتباط کاملاً واضحی بین تنهایی و علائم افسردگی وجود دارد.

از این گذشته، سردبیر تحقیقات موفق به کشف رابطه‌ای بین علائم افسردگی و نظم احساسات شد. افرادی که در رده‌های بالاتری از ارزیابی تازه (تغییر افکار و احساسات منفی به همسانانِ مثبت‌شان)، علائم ضعیف‌تری از افسردگی بروز دادند. افرادی که بیشتر از همه خودتنفرگرایی داشتند، به افسردگی بیشتر و همچنین تنهایی بیشتری اعتیاد و همبستگی داشتند. در مدل و الگوی نهاییِ این آزمایش، خودتنفرگرایی به عنوان یک میانجی بین تنهایی و افسردگی قرار گرفت و نتایج مهمی را افشا کرد.

از آن‌جایی که این تحقیقات در جهات مختلفی حرکت می‌کند، نمی‌توان تمام نتایج آن را به عنوان یک قانون وضع کرد، اما سردبیر این تحقیقات اذعان کرد که توانایی اثبات یک مسئله را به وضوح داشتند : (این‌که خودتنفرگرایی ممکن است مکانیزم‌های موثری را برای طی‌کردنِ مسیرِ تنهایی به افسردگیِ پیشرفته تعبیه کند). از این‌ها گذشته، اگر افرادی که خودشان و افعال‌شان را زننده و منفور تلقی می‌کنند، بتوانند ارزیابی مجدد و فرونشانی را به کار بگیرند، قادر هستند تا افسردگی‌شان را تا حدود زیادی عقب برانند.

اگر شما فکر می‌کنید که به مراتب بالایی از خودتنفرگرایی دچار هستید، پس یافته‌های این تحقیق و پنج پیشنهادِ خلاصه شده‌اش، می‌توانند کمک شایانی به شما بکنند تا احوال روحی شما بهتر شده و شادی بیشتری را حس کنید:

1. بر روی حمایت‌های اجتماعی خود کار کنید. در طول تحقیق به این ماجرا پی بردند که ممکن نیست بتوان فهمید که آیا خودتنفرگرایی یک فرد حاصلِ فقدان ارتباط با بقیه مردم است، یا افکار نابهنجاری که خودبی‌ارزش پنداری را تولید می‌کنند. برای از بین بردن تنهایی خود، راه‌هایی برای پرورش‌دادنِ مهارت‌های اجتماعی خود بیابید تا بتوانید به پسِ خودتنفرگرایی نیز فائق بیایید
2. استفاده از آگاهی و عقل برای کاهش افکار خودخوران? حاصل از قصور و کاستی‌ها. در تمرین‌های وابسته به آگاهی، مردم سعی نمی‌کنند تا افکار افسرده کننده‌ی خود را برانند، بلکه یادمی‌گیرند تا آن‌ها را برای چیزی که هستند بپذیرند و اسیر آن‌ها نشوند.
3. اندکی خودتخریبی داشته باشید. شاید شما ظاهر خود را دوست نداشته باشید، یا از اعمال خود، خوش‌تان نیاید، اما به جای این‌که خودتنفرگرایی شما را کاملاً آشفته کند، سعی کنید بفهمید که هیچ‌کس کامل نیست و هرکس کاستی‌های خاص خود را دارد.
4. از پیغام‌های تصدیقی استفاده کنید. همراه با دریافت پذیرش بیشتر از خود و کاستی‌های واقعی و یا خودتراشیده، سعی کنید افکارتان را به آن بخش از ویژگی‌های‌تان معطوف کنید که دوست‌شان دارید. چنانچه فکر کردید که دوباره دیدِ انتقادیِ افراطی به خود دارید و یا قضاوت‌های نابه‌جایی از خود دارید، از این روش استفاده کنید.
5. فرونشانی و ارزیابی مجدد را بیاموزید. استراتژی‌های متمرکزکردنِ احساسات باعث نمی‌شوند که اوضاع به نفع شما تغییر کنند، اما احساس شما نسبت به خودتان در آن وضعیت، یا خود آن وضعیت را تغییر می‌دهد. این احساس ممکن است راجع به شکل بینی‌تان باشد، یا فراموش‌کار و یا سانحه‌پذیر بودن‌تان، شما می‌توانید یاد بگیرید که حواس‌تان را از این افکار خودخورانه پس گرفته و به سمت مشکلاتی که حتی ممکن است شما را دوست داشتنی‌تر کنند متمرکز کنید.

بنابراین: شادشدن با معیارها و کیفیت‌های واقعی‌تان، بهتر از آشفته‌شدن به وسیل? مشکلاتی است که ذهن شما به صورت خودکار ساخته است، همچنین این اَقدام، اعمال به غایت موثری برای پس‌زدنِ افکار افسرده‌کننده و احساس تنهایی هستند _ حتی احساسِ این‌که به اندازه‌ی دلخواه، فعل و انفعالات اجتماعی ندارید. به خودتان سخت نگیرید، بدین صورت است که احساس تکامل شما، جلوه پیدا می‌کند.

click here

یکی از بزرگترین موانع برای هر کار خلاقانه‌ای شک داشتن به توانایی‌ های خود و تکرار این باور است که ما نمی‌توانیم این کار را انجام دهیم، زیرا خیلی نادانیم، به اندازه کافی خوب، باهوش و با استعداد نیستیم. زیرا در گذشته به ما گفته‌اند: «ضعیف، ناتوان، تازه‌کار، متقلب و احمقیم».

 

کمال‌گرا نباشید، ضعیف باشید اما باشید

اگر قرار است کتاب بنویسید، همین الان شروع کنید، نگران کیفیت پایین متن‌تان نباشید، همه چیز می‌تواند در نسخه دوم درست شود به غیر از یک صفحه خالی. کتابی که بد نوشته شده است را می‌توان اصلاح کرد، اما کتابی که از ترس قضاوت دیگران نوشته نشده است، مثل یک کتاب سفید است، در کتاب سفید چه چیزی را می‌خواهید اصلاح کنید؟

از چارچوب‌های بسته عبور کنید. بهتر است ابتدا پیکره اصلی را بنا نمایید و سپس متعلقات بعدی را به آن بیافزایید. وقتی پیکره ساخته شود هیچ چیزی جلودارتان نخواهد بود.

اگر هنوز شک داشتن به توانایی های خود مانع شروع کردنتان می شود بهتر است ترفندهای مختلف را بکار بگیرید برای مثال زمان‌های 10، 15 یا 20 دقیقه‌ای را برای شروع تنظیم کنید.

همچنین نوشتن مداوم هم می‌تواند مفید باشد. با توجه به برنامه زمانی خاصی که دارید، سعی کنید هر روز کمی بنویسید. زیرا وقتی کاری را هر روز انجام دهید، ترسش از بین می‌رود.

موفقیت خود را تجسم کنید

وقتی انتظار انجام کاری را می‌کشیم، آنرا در ذهن‌مان تجسم می‌کنیم. این فکر رشد می‌کند و بزرگ می‌شود. توله شیر تبدیل به شیری بالغ خواهد شد.

ترغیب کلامی

می‌توانید فضای‌تان را با کلمات الهام‌بخش و مثبت پر کنید. می‌توانید این نوشته را بر روی برچسب‌هایی نوشته و بر روی در و دیوار اطرافتان نصب کنید: «چیزی که به من کمک می‌کند تعهدم به نوشتن است هر چند بد باشد. به خودم می گویم که باید 5 یا 10 صفحه امروزم را بنویسم مهم نیست چه باشد و هر وقت که بخواهم آنها را پاره می‌کنم. چیزی از دست نخواهم داد، نوشتن و پاره کردن پنج صفحه بدتر از ننوشتن نیست».

وسواس نداشته باشید

برای شروع کردن منتظر مقدمات عجیب و غریب نباشید، عده‌ای مدام در حال تهیه مقدمات هستند مثلا اگر قرار باشد که کتابی بنویسند،‌ مدام در حال خرید کتاب‌های مرتبط و مطالعه آن‌ها هستند و هیچ‌گاه نوشتن را شروع نمی‌کنند. آن‌ها بیشتر یک تدارکات‌چی هستند تا یک عمل‌گرا. تمرکزتان بر روی اولویت‌های‌تان باشد و نه مسائل بی‌اهمیت.

به قول یکی از نویسندگان:  «اگر ظرف کثیفی در سینک آشپزخانه بود، نمی‌توانستم بنویسم. حالا اگر حتی یک مرده هم جلویم باشد می‌توانم بنویسم».

با احساسات خود آشتی کنید

گاهی باید از شر ابهام و تردیدهای درونی راحت شوید. پس بهتر است در مورد ترس‌هایتان، شک‌ها و ناراحتی‌هایتان بنویسید.

بنویسید که در ذهن‌تان چه می‌گذرد و احساسات درونی‌تان چیست. 10 تا 20 دقیقه به خودتان فرصت دهید تا ناکامی‌ها از وجودتان خارج شود بدون اینکه بخواهید آنها را قضاوت کنید، مورد انتقاد قرار دهید یا اینکه بخواهید کمشان کنید. از احتمالات منفی در مورد آینده بنویسید. برای مثال: اگر چیزی به ذهنم نرسد چه؟ اگر خجالت زده شوم، چه؟ اگر ترس‌هایم باقی بمانند و نویسنده بدی شوم و این داستان بد باشد، چه؟ اگر شکست بخورم چه؟ اعتراف کنید. بپذیرید. سپس زمانتان را برای بازگشت به کار تنظیم نمایید.

 

و اما حرف آخرم

آیا فکر می‌کنید که لیاقت پر کردن صفحات سفید را دارید؟ لیاقت بازگو کردن خودتان را در شکل‌های مختلف دارید؟

نویسندگان شما را دوست داشته‌اند و سعی کرده‌اند که احساس تنهایی‌تان را کاهش دهند، داستان‌هایشان برایتان گنج است، آیا واقعاً چنین نیست؟ احتمالاً همینطور است و همینطور هم خواهد بود.

شک درونی برای همه وجود دارد. اما نویسندگان هیچ وقت اینگونه فکر نمی‌کنند و اجازه نمی‌دهند که چنین احساسی مانع ادامه کارشان شود.

نداشتن اعتماد به نفس فلج کننده و ترسناک است. اما رمز عبور از آن ادامه تلاش است. تلاشی که می‌تواند نشستن پشت میز و نوشتن ایده‌ها و مشاهدات در دفترتان باشد. به نوشتن ادامه دهید و اگر امکان دارد هر روز اینکار را انجام دهید.

دانشگاه زندگی را کلیک کنید

من خودم را فردی عصبی نمی‌دانم، ‌اما زمانی که چیزی ناراحتم کند با بالا بردن صدا مشکل دارم. بنابراین عامل عصبانیت روی هم انباشته می‌شود و به جای این که مانند دانه‌های شن درون یک صدف به مروارید تبدیل شود، منفجر می‌شود… معمولاً این اتفاق در مقابل فردی که رفتارش را دوست ندارم رخ می‌دهد.

راجع به این موضوع با درمانگرم صحبت نموده‌ام. زیرا از کودکی چیزی ترسناک‌تر از زمان‌هایی که پدرم به مادرم، من یا یکی از خواهرانم و یا همه ما فحش و ناسزا می‌داد، به خاطر ندارم. هنوز هم نمی‌توانم یک بستنی بدون یادآوری آن خاطرات بخورم، چون همه آن خاطرات به سرعت از ذهنم می‌گذرند.

بنابراین به کتاب‌های فرزندپروری‌ام رجوع کردم که تمامی مسائل زندگی در آن‌ها یافت می‌شوند. نویسنده، الیزابت پنتلی[1]، شش گام برای حفظ خونسردی در کتاب «راه حل نظم و ترتیب بدون گریه[2]» ذکر کرده است که برخلاف مواردی که در بیشتر کتاب‌ها دیده‌ام برای من آزاردهنده نیستند. من از پاراگراف‌های مختلف خلاصه زیر را برگزیده‌ام. اما اگر شما هم مانند من هنگام مراوده با بچه‌ها نمی‌توانید خونسردی خود را حفظ کنید، برای مدیریت خشم حتما این کتاب را تهیه کنید:

1. دست نگهدارید

اگر حس کردید که در حال از دست دادن کنترل خود هستید دست نگهدارید. اگر در وسط یک جمله هستید دست نگهدارید. حتی فکر خود را به پایان نرسانید، جز برای گفتن «دارم دیوانه می‌شوم!». اگر در حال حرکت هستید توقف کنید. یک وضعیت توقف مناسب به عنوان ترمز فیزیکی برای احساسات خود تمرین کنید. یک وضعیت توقف خوب بالا بردن دست‌ها در مقابل صورت با انگشتان صاف و کف دست رو به بیرون می‌باشد. عصبانیت را از خود دور کرده و هم‌زمان کلمه توقف را به زبان بیاورید.

اگر به قدری از کودک خود عصبانی باشید که آماده کتک زدن او باشید و نتوانید برای کنترل خود از وضعیت توقف استفاده کنید چه باید کرد؟ در چنین حالتی سریعاً شروع به کف‌زدن نمایید. زمانی‌که خود را در شرف کتک زدن می‌بینید، با بیان احساس عصبانیت خود به سرعت و شدت کف بزنید.

این تکنیک مدیریت خشم از شناخت خشم و متوقف کردن خود برای همه مشکلات ریز و درشت قابل استفاده می‌باشد.

 

2. به خودتان فضا بدهید

در هنگام عصبانیت بزرگترین اشتباه ممکن، باقی ماندن در موقعیتی است که موجب عصبانیت شما شده است. زیرا این کار خشم شما را بیشتر خواهد کرد. آن‌چه که در این نقطه اهمیت دارد ترک موقعیت عصبانی‌کننده می‌باشد. نمی‌توانید یک مشکل را در حالت عصبانیت حل کنید. در چنین شرایطی فقط وضعیت تشدید شده و یا مشکلات جدیدی اضافه خواهد شد. شما قصد دارید از فرزندتان دور شوید تا آرام شده و خود را کنترل نمایید و به احتمال زیاد به فرزند خود نیز فرصتی برای آرام شدن دهید.

 

3. نفس عمیق بکشید

واکنش‌های داخلی و فیزیکی خود به خشم را کنترل کنید. احتمالا ضربان قلب شما افزایش یافته، تنفس سریع شده، صورت برافروخته شده و صدایتان بالا رفته است. اولین مرحله برای کنترل درون، تنفس عمیق می‌باشد.

تنفس عمیق به بدن اجازه می‌دهد تا با اکسیژن پر شود و بالا رفتن آدرنالین در بدن را متوقف می‌نماید. این اکسیژن، اضافی بدن و تنفس شما را آرام نموده، ضربان قلب را پایین آورده و به مغز اجازه فکر کردن خواهد داد.

تعدادی نفس عمیق و آرام بکشید. دست خود را روی شکم قرار داده و هوا را به داخل بکشید تا شکم بالا بیاید. یک کلمه یا عبارت آرام‌کننده مانند «این نیز بگذرد» را تکرار کنید و یا بشمارید.

4. بررسی کنید

زمانی که آرام شدید ببنید که چه اتفاقی افتاده است. یک راه مناسب برای بررسی تصور این اتفاق برای شخصی دیگر مانند خواهر یا برادر یا یک دوست می‌باشد. نگاه کردن از بیرون به موقعیت به شما کمک می‌کند تا واقعیت‌ها را ببینید. ممکن است دلیل خشم خود را بهتر بفهمید یا متوجه شوید که واکنش شما اشتباه بوده است.

 

5. مشکل را تعریف کنید

برای مدیریت خشم بعد از دیدن واضح‌تر موقعیت باید مشکل را دقیق تعریف کنید. سعی کنید مشکل را در یک یا دو جمله با کلمات واضح و ساده و دقیقاً با حالتی که باعث خشم شما شده تعریف نمایید.

6. حل کنید

زمانی که مشکل را بیان کردید می‌توانید گزینه‌هایی برای حل آن در نظر بگیرید. ممکن است بخواهید گزینه‌‌های ممکن را روی کاغذ بنویسید یا در مورد آن‌ها با شخص دیگری صحبت کنید. دلیلی وجود ندارد که به تنهایی تصمیم‌گیری کنید. مطمئن باشید مشکلی که با آن روبرو هستید یک مسئله رایج بوده و راه‌حل‌های بسیاری برای آن وجود دارد.

مقالات بیشتر را کلیک کنید

روزهای‌تان پر از برنامه‌های مختلف است. یک بچ? کوچک دارید که به تازگی چهار دست و پا راه می‌رود. گاهی روزها، به طور وخیمی احساس آشفتگی می‌کنید. برخی روزها، به عنوان یک مادر پرمشغله با تمام این کارها دست و پنجه نرم می‌کنید و این چرخه ادامه دارد.

شاید شما هم یک شغل تمام وقت یا پاره وقت بیرون از خانه داشه باشید. شاید شما درون خانه کار می‌کنید. شاید آن روزهایی که می‌توانستید بعد از کار از اوقات فراغت‌تان استفاده کنید از دست‌تان رفته باشد. مخصوصاً آن آخر هفته‌هایی که پروژه‌ها تمام میشد و شما بالاخره نفس راحتی می‌کشیدید. شاید هم شما یک مادر خانه‌دار هستید و بعضی روزها واقعاً به‌نظرتان طولانی می‌آیند.

بچه داشتن، پدیده‌ی بسیار زیبایی‌ست. اما در عین حال، یک کار خسته کننده است. هم از نظر روانی و هم از نظر احساسی و هم از نظر جسمانی. جالب این‌جاست که در حین مراقبت کردن از کودک، باید مراقب خودتان هم باشید که مبادا از پا بیفتید، اما خب اهمیت دادن به خود چطور ممکن است؟

و در همین لحظه با خودتان فکر می‌کنید که: اوه، اهمیت دادن به خودم؟ باز هم یک کار دیگر؟ باید این را هم به لیستم اضافه کنم. آه، باز هم یک کار دیگر برای انجام دادن. یک کار دیگر برای خسته‌تر شدن.

اهمیت دادن به خود یک کار انشعابی است و شامل گستره‌ی وسیعی از اعمال می‌شود. اهمیت دادن به خویش یعنی هم رسیدن به خودمان، و هم رسیدن به کارهای سخت و سنگین‌مان. به معنی نه گفتن، و نشستن پای صحبت با یک مشاور است. به معنی نشستن و صحبت با ناراحتی‌های‌مان است، نه این‌که در فضای مجازی به دنبال تسلی خاطر بگردیم (و اگر چنین کاری کردیم، یاد بگیریم که خودمان را ببخشیم). اهمیت دادن به خود به معنای رویارویی با اوضاع سخت است، حتی اگر به شدت مضطرب باشیم.

اهمیت دادن به خود نوعی دیدگاه محسوب می‌شود _ بدین معنی که: من شایست? اهمیت دادن هستم، و روشی را انتخاب می‌کنم که برای من خوب کار کند _ و مجموعه‌ای از تمرین‌هاست. این تمرین‌ها شامل فعالیت‌های جسمانی و لذت بردن، خوابیدن (و در شرایطی چرت زدن)، پاسخ دادن به نیازهای‌تان از تشنگی گرفته تا استراحت می‌شود.

در کتاب اهمیت به خویش برای مادران، سارا رابینسون چندین روش و فعالیت را به مادران پیشنهاد می‌کند که طیف زمانی آن‌ها از 5 دقیقا تا 1 ساعت و بیشتر است. رابینسون مادر دو بچ? خردسال است و وبسایتی را در باب مصائب مادران اداره می‌کند.

در ادامه، پنج راه پیشنهادی (و بینشی) برای اهمیت دادن به خود از کتاب اهمیت به خویش برای مادران آورده‌ام که می‌توانید با استفاده از آن‌ها کار خود را بهتر پیش ببرید. اگر در حال حاضر مادر پرمشغله ای هستید، باز هم می‌توانید با اولویت بندی درست، به کارهای‌تان برسید. شاید زندگی شما با زندگی دوران قبل از بچه به کلی تفاوت داشته باشد، اما هنوز هم می‌توانید به خودتان اهمیت کافی را بدهید.

• ماده‌های حیاتی و ضروری را در سطح خانه پخش کنید. همان‌طور که رابینسون می‌گوید: (مواد مورد علاق? می‌توانند فوایدی احساسی و روانی برای شخص داشته باشند.) برای مثال، عصاره و عطر درخت کندر، ترنج و اسطخودوس می‌توانند به ما احساس خون‌سردی بدهند. پرتقال، میوه‌های سرخ و نعنای بیابانی می‌توانند انرژی ما را افزایش دهند. رزماری، اکالیپتوس و برگ لیمو می‌توانند استرس را از بین ببرند. به هرچیزی که در آن لحظه نیاز دارید، فکر کنید و آن را به اسپری‌تان اضافه کنید.
• برای 5 دقیقه بیرون از فضای خانه بنشینید. ممکن است بخواهید فقط یک جا بنشینید، یا به اطراف‌تان توجه کنید، و از زمان‌تان برای ریلکس کردن استفاده کنید. شاید بخواهید مطلبی را بخوانید. شاید بخواهید با تکرار جملات زیبا و عاشقانه، به خودتان روحیه دهید، یا دعا کنید و یا بر یک جمل? خاص تمرکز کنید. شاید هم بخواهید صبح زود بیرون از خانه قهوه یا چای بنوشید.
• نوشتن. این یکی از بهترین راه‌ها برای پاک کردن ذهن‌تان است. اصلاً نگران دستور زبان و کلمات و به پایان رساندن جملات به نحو احسن نباشید. رابینسون در این باره می‌گوید: (راجع به احساساتت بنویس، یک لیست از تمام تفکرات حال حاضرت ترتیب بده، یا چیزهایی که می‌بینی، حس می‌کنی یا می‌چشی و می‌شنوی را یادداشت کن. همچنین می‌توانی از روش فی البداهه گویی هم استفاده کنی. بدین شکل که: (من در حال حاضر با فلان چیز سر و کله می‌زنم، من از دیروز به یاد فلان چیز هستم…) یا می‌توانید راجع به آرزوها و خواسته‌های‌تان بنویسید یا بنویسید که دوست دارید چه چیزی را از زندگی‌تان حذف کنید (یک پدیده یا یک تحمیل نظر). مهم این است که تفکراتت را به روی کاغذ بیاوری).

• اهمیت به خویش را به برنامه‌های روزمره‌ات اضافه کن. همان‌طور که در حین تا کردنِ لباس‌ها، تلوزیون تماشا می‌کنی. ممکن است در حین پر یا خالی کردن ماشین ظرفشویی به دوست‌تان زنگ بزنید و مشغول صحبت شوید. ممکن است در حین تمیزکردن آشپزخانه، به یک پادکست رادیویی، به یک کتاب صوتی، به لیست آهنگ‌های مورد علاقه‌تان یا به یک سخنرانی گوش فرا دهید. سعی کنید فعالیت مورد علاقه‌تان را با کارهای روزانه‌تان همگام کنید.
• یک نوع عادت خاص برای به خواب رفتن داشته باشید. به این فکر کنید که روزتان باید چگونه به پایان برسد، شما چطور به تخت خواب خواهید رفت و چگونه خواب فرو می‌روید. سپس به این فکر کنید، که هرکدام از این موارد می‌توانند شامل چه اهمیت به خویش‌هایی بشوند _ مثلاً کارهایی را انجام دهید که شما را از نظر ذهنی در حالت آرامشِ قبل از خوابیدن قرار می‌دهند. مثلا گوش دادن به یک موسیقی ملایم و یا انجام اندکی حرکات مدیتیشن یا یوگا.

اهمیت به خویش کاری است که ما می‌توانیم در هر زمانی از روز آن را تمرین کنیم. خصوصاً به خاطر کوچک بودنِ کارها، قابلیت جا به جایی‌شان زیاد است. این کارها به احساس ما کمک می‌کنند و به گونه‌ای، ما را تازه می‌کنند.

به کارهایی که دوست دارید تا انجام دهید، فکر کنید. کاری که لبخند به لب‌تان میارد و یا آرامش‌بخش است. سپس می‌توانید ان را به چندین بخش کوچک‌تر تقسیم کنید.

گاهی وقت‌ها، ما از انجام برخی کارها سر باز می‌زنیم، چرا که حس می‌کنیم ارزش کافی را ندارند. اگر نمی‌توانیم نیم ساعت بیرون از خانه قدم بزنیم، چرا آن را به 10 دقیقه کاهش ندهیم؟ یا حتی فقط و فقط 5 دقیقه؟ آیا احمقانه نیست؟

مقالات روانشناسی را کلیک کنید