مقالات آموزش فن بیان

زنگ هشدار به صدا در می‌آید و وقت بیدارشدن از خواب است. روز آغاز شده. بعضی از ما از تخت بیرون می‌آییم و آماده‌ی رفتن می‌شویم، درحالی که افراد زیادی از این‌که قلمرو و آشیان? گرم و نرم خود را ترک کنند واهمه دارند. هرکس عاداتِ خاص خود را بعد از بیدارشدن سپری می‌کند. اگر مثل من باشید، سحرخیز هستید و با یک فنجان قهوه، به بررسی فضای مجازی و ایمیل‌های‌تان می‌پرازید _ البته در حالی که گیج خواب هستیم. باید اعتراف کنم که عادات و روش‌های من _ براساس حرف‌های صاحب‌نظران در این زمینه _ بهترین و سالم‌ترین راه نیست.

احتمالاً وقت آن رسیده که بعد از بیدار شدن از خواب عادات و شیوه‌های قدیمی را کنار بگذاریم و به روش‌هایی جدیدتر و سالم‌تر رو بیاوریم. روش‌هایی که سبب افزایش کارایی مغز و خلاقیتِ بیشتر در طول روز می‌شوند. این هم چند نکته که باید بعد از بیدارشدن از خواب رعایت کرد، تا در طول روز به معنی واقعی کلمه برخیزید و بتابید.

بی‌درنگ زنگ هشدار را روی حالت تعویق قرار ندهید.

بله، می‌دانم که این عادت در درون خیلی از ما انسان‌ها نهادینه شده است. واقعا به‌خاطرش مقصرم. اما یاد گرفتم که اگر چه این چرتِ ده یا پانزده دقیقه‌ای _ یا بیشتر، درصورتی که چندین مرتبه حالت تعویق را تکرار کنید _ ایده‌ی خوبی به نظر می‌آید، اما متخصصین به شدت برای زنده نگه‌داشتنِ آن به ما هشدار می‌دهند.

بسیاری از متخصصین حالت تعویق را ایده‌ی خوبی تلقی نمی‌کنند. اگر به حالت تعویق ساعت خود اقدام کنید در واقع وارد چرخ? بی‌پایانی از خواب می‌شوید که گویی تمامی ندارد. شاید بپرسید اشکال کار کجاست؟ اشکال کار اینجا است که وقتی وارد این چرخه می‌شوید، به جای طراوت و شادی پس از خواب، خستگی و سستی عایدتان می‌شود. بهترین راه این است که به کلی از این عادت دست بکشیم. به جای آن، سعی کنید شبِ قبل زودتر به رخت خواب‌تان رفته تا صبح‌تان را بدون خستگی و با نیرویی مضاعف شروع کنید.

برای بررسی فضای مجازی و ایمیل‌های‌تان به تلفن خود مراجعه نکنید

خیلی خب، به این کار هم اعتراف می‌کنم، بعد از این‌که ساعت خود را برای چندین مرتب? متوالی روی حالت تعویق قرار می‌دادم، سراغ تلفنم می‌رفتم تا فضای مجازی و پیام‌هایم را بررسی کنم. اما مثل این‌که در این مقوله تنها نیستم. 63% از کاربران تلفن‌های هوشمند در طیف سنی 18 تا 29 سال، شب هنگام موبایل خود را به تخت می‌برند تا اولِ صبح، به راحتی به آن دسترسی داشته باشند. من چیزی فراتر از این بودم، من لب‌تاپم را با خود به تخت می‌بردم تا قبل از خواب اندکی سریال ببینم، البته همراه گوشی.

جولی موگنسترن نویسنده‌ی کتابِ: (هیچ‌وقت بعد از بیدارشدن ایمیل‌های‌تان را بررسی نکنید)، در مصاحبه اظهار کرد که: (اگر روزتان را با خواندن ایمیل و پیام‌های‌تان شروع کنید، هیچ‌وقت احساس بهبودی و بازیابی انرژی نمی‌کنید. درخواست‌ها و دخالت‌ها و غالفگیری‌های غیرقابل پیش‌بینی و یادآوری مشکلات بی‌پایان هستند. کم‌تر کسی می‌تواند در مقابل وسوس? خواندن پیام‌ها و چک‌کردنِ فضای مجازی حتی یک دقیقه مقاومت کند). کسانی هم که برای بیدارشدن به تلفن همراه‌شان وابسته هستند، لازم است تا به ساعت فروشی رفته و ساعت کلاسیکی را برای این منظور تهیه کنند و تلفن همراه خود را در نقط? دیگری از خانه قرار دهند. وقتی موبایل‌تان همیشه در دسترس نباشد، وسوس? کار کردن با آن نیز کم‌تر به شما هجوم می‌آورد.

بعد از بیدار شدن از خواب خودتان را جمع نکنید، به بیرون بجهید!

پیشنهاد دیگری در صددِ بهبود کیفی روز، این است که در تخت‌تان کز نکنید. سریعاً به بیرون بجهید. براساس سخنان روانشناسِ دانشگاه هاروارد اَمی و کُدی، وقتی دقیقاً پس از بیدارشدن از تخت بیرون بیاییم، عضلات‌مان منعطف شده و راه مؤثری برای افزایش اعتماد به نفس است.

در حین مصاحبه با روزنامه‌ای در نیویورک، دکتر کدی اذعان کرد که افرادی که با دست‌هایی به شکل عدد 7 بیدار می‌شوند، انسان‌های شادتری هستند _ از آن دسته‌ای که شادی‌شان شما را عصبانی می‌کند. در سمت دیگرِ ماجرا، مدارکی مبنی بر این‌که شخصی که در شکل و شمایل جنین از خواب بیدار شود، روز پر استرسی را تجربه خواهد کرد نیز وجود دارد. درواقع بیرون رفتنِ بی‌درنگ از رخت خواب به کشش عصلانی، کاهش تنش و استرس، و افزایش گردش خود کمک می‌کند.

هیدرات را فراموش نکنید

وقتی از رخت خواب بیرون آمدید، آب‌ خوردن را فراموش نکنید. به هر حال، بدن شما برای مدت 7 یا 8 ساعت بدون هرگونه نوشیدنی باقی مانده، و در این اوضاع ماده‌ای که بدن بیشتر از هرچیزی به آن نیاز دارد هیدرات است. آب خوردن نه تنها به بیداری و هوشیاریِ بیشتر شما کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود تا حرکات متابولیسم شما در جهت درستی قرار بگیرند. اگر مزه‌ی آب در اول صبح را دوست ندارید، اندکی لیمو شیرین یا لیمو ترش به آن اضافه کنید تا با این کار مرض کبد را از خود دور کرده باشید.

متخصصین خوردن آب در دما و جو اتاق خواب را پیشنهاد می‌کنند، چرا که خوردن آب سرد باعث شوک دادن به سیتم بدنی شما می‌شود و فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد. این کار نه تنها به سم‌زدایی کبد شما کمک می‌کند، بلکه اولاً سبب درمان یبوست، سپس کاهش وزن، تقویت قدرت سیستم ایمنی، جلوگیری از تنفسِ بد و بهبود وضعِ کیفیِ مغز می‌شود.

بعد از بیدار شدن از خواب به سرعت قهوه نخورید

می‌دانم که ممکن است خیلی‌هاتان از شنیدن این مسئله دلگیر شوید، اما نوشیدنِ قهوه قبل از ساعت 3:30 اصلاً ایده‌ی قشنگی به حساب نمی‌آید. خیلی از ما فکر می‌کنیم که آغازِ روز بدون یک فنجان قهوه ممکن نیست. اقرار: این بحث، قسمت مورد علاقه‌ام در برنامه‌های بعد از بیدار شدنم بود.

اگرچه که خیلی از دانشمندان باور دارند که در این صورت، بدن ما هورمون‌های ضد استرسی کم‌تری را تولید می‌کند. این هورمون به ما کمک می‌کنند تا گوش به زنگ و مالامال از انرژی باشیم. اما خوردن قهوه در بین ساعت 8 تا 9، مقادیر تولید این هورمون را در بدن ما به طرز چشم‌گیری کاهش می‌دهد. پس بهترین زمان برای نوشیدن قهوه ساعت 3:30 صبح است.

به جای آن، از آب لیموی‌تان لذت ببرید و حظِ ناشی از خوردن یک فنجان قهوه در ساعتِ دیگری از روز را با خود مرور کنید.

روزتان را در تاریکی آغاز نکنید

من فردی سحرخیز هستم پس این‌که در زمان بیدار شدنم هوا تاریک باشد، کاملاً عادی است، مخصوصاً اگر زمستان باشد. صادقانه بگویم، روشن‌کردن چراغ‌های خانه آخرین کاری است که دلم می‌خواهد انجام دهم، اما اکثر متخصصین در این زمینه می‌گویند، که کاری است که دقیقاً باید انجام دهم. ناتالی داوتویچ از موسس? خواب ملی می‌گوید که در زمستان، لازم است تا چرغ‌ها را روشن کرده و پرده‌ها را کنار بزنیم تا ساعتِ بدن ما نیز به صدا دربیاید.

چرا که ساعت بدنی ما به نور بسیار حساس است، و بیدارشدن و آماده‌شدن در تاریکی پیغامی به بدن ارسال می‌کند و می‌گوید که هنوز شباهنگام است. نه تنها بیدارشدن در تاریکی سبب سستی می‌شود، بلکه روشنایی به ما کمک می‌کند فعال‌تر و همچنین با اوضاع روحی بهتری به سمت شروع روزمان برویم. عادت روشن کردنِ چراغ برای من و امثال من که از حزنِ زمستان متنفریم، بسیار سودمند است.

تخت یا رخت خواب‌تان را بدون مرتب‌سازی رها نکنید

این‌که اولِ صبح تخت یا رخت خواب‌تان را مرتب کنید مسئل? مهمی است، اما شاید در حال حاضر اولویت شما نباشد. بله حتی ممکن است خیلی از شما آن را بسیار بدیهی تلقی کنید، اصلاً چه کسی توجه می‌کند که آیا شما رخت خواب‌تان را مرتب کرده‌اید یا خیر؟ مگر غیر این است که تا چند ساعت دیگر دوباره به آن بازخواهید گشت و دوباره به وضع اولیه دچار خواهد شد؟

چارلز داهیگ نویسنده‌ی کتابِ: (قدرت عادات و تسریع و بهبود) با این عبارات مخالف است. او ایجاد کردن عادات مفید را پیشنهاد می‌کند، از جمل? این عادات، مرتب سازی رخت خواب‌تان است که با افزایش عملکرد ذهنی و جسمی شما در طول روز مرتبط است. داهیگ همچنین ادعا می‌کند که مرتب‌کردن رخت خواب عادتی کلیدی برای ایجاد زنجیره‌ای از روش‌ها و عادات مفید و کارساز است.

همچنین وبسایت سایکولوژی تودی در این باره می‌نویسد: (کسانی که تخت خود را مرتب می‌کنند، به شغل خود علاق? بیشتری نشان می‌دهند، خانه ی خود را دارند، مرتباً ورزش کرده و استراحت بهتری را دریافت می‌کنند. این کار بیشتر از یک دقیقه وقت‌تان را نمی‌گیرد و علاوه بر این، بخاطر تلاشی در این زمینه خوشحال‌تان خواهد کرد.

از صبحانه نگذرید

بریا سال‌های بسیار درازی فکر می‌کردم اگر اول صبح وعده‌ی غذایی‌ای را میل نکنم، کالری کم‌تری در طول روز جذب کرده و به کاهش وزنم کمک می‌کنم. اما مثل این‌که این‌طور نبوده، اگرچه قبل از ساعت 11 هیچ اشتهایی برای غذا خوردن ندارم، اما صبحانه خوردن _ می‌تواند شامل یک نیمرو همراه با میوه‌جاتِ مفید باشد _ را برای خودم تبدیل به عادتی غیرقابل ترک کردم.

اما مشخص شد که من تنها نیستم. در تحقیقی که سال 2011 انجام شد، مبرهن شد که 18 درصد از مردان و 13 درصد از زنان در طیف سنی 35 تا 54 سال، از صبحانه خودن می‌گذرند. ایده‌ی من مبنی بر کم کردن وزن نیز به کلی نقض شد. در واضع، در یک آزمایش گروهی، کسانی که بزرگ‌ترین وعده ی خود را به روی صبحانه تنطیم کردند، توانسته‌اند تا در طول ماه 17?8پوند کم کنند. این مقدار برای کسانی که ناهار خود را در بیشترین حالت میل کردند، تنها 7?3 پوند بود.

در تحقیق دیگری مشخص شد که خوردنِ صبحانه سبب جلوگیری از دیابت و بیماری‌های قلبی شه، و همچنین سبب بهبود عملکرد بدن و حافظ? انسان می‌شود. ویژگی دیگری که صبحانه خوردن در بردارد این است که خوردنِ این وعده‌ی غذایی مهم، باعث می‌شود تا شما ناخودآگاه حس کنید که انرژی بیشتری برای روز دریافت کرده‌اید. حدس می‌زنم که حق با مادرم بود، صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در روز است، پس باید آن را به عنوان اولویت خود قرار دهید.

ورزش‌کردن و تخلی? ذهن را فراموش نکنید

هم? ما می‌دانیم که ورزش‌کردن باعث سلامت جسمانی و بهبود حال روحی ما می‌شود، اما بسیاری از صاحب‌نظران در این زمینه معتقدند که ورزش‌کردن در صبح فواید به غایت بیشتری را داراست. کاردیک ایکس براینت، دکتر روانشناس و همچنین متخصص در زمین? فیزیک بدنی در این باره اظهار می‌کند: (ورزش‌های صبحگاهی می‌توانند به ورزش در اوقات دیگر روز متصل شوند و تاثیر آن‌ها را بیشتر کنند. وقتی بعد از بیدارشدن ورزش می‌کنید، درواقع قبل از این‌که هر مرض یا عاملِ فاسد خارجی‌ای به بدن شما رسوخ کند، جسم‌تان را با لای? محافظتیِ قدرتمندی پوشانده‌اید. هم? ما می‌توانیم این کار را انجام دهیم _ حتی این مورد یک فایده‌ی دیگر نیز دارد، وقتی روز کاری آغاز شود، دیگر یافتن اوقات فراغت در فی مابین مشغله‌های‌مان مقداری غیر ممکن است).

همچنین می‌توانید برای بالابردن سطح کیفیِ اوضاع و احوال خود در طول روز، مدیتیشن را نیز امتحان کنید. اندی پادیکامبل، متخصص فیزیک بدنی و دیجیتالی راجع به این موضوع این‌طور نظر می‌دهد: (15دقیقه مدیتیشن در اولِ صبح می‌تواند اطمینان را همراه داشته باشد. اطمینان به این‌که حتماً تاثیر خود را خواهد گذاشت و جسم شما را از سستی و کاستی تخلیه می‌کند و حتی کارایی ذهنی شما را افزایش می‌دهد).

نوشتن را فراموش نکنید

به عنوان یک نویسنده، بعد از بیدار شدن از خواب نمی‌توانم روزم را بدون نوشتن سپری و یا حتی تصور کنم. این کار به من کمک می‌کند تا ناامیدی‌هایم را شکست دهم، ایده‌های خلاقانه‌ای ایجاد کنم و از اتفاقات مختلف الهام بگیرم. مثل این‌که این عادت من یکی از موارد مفید و موثر شناخته می‌شود. ویجینیا برنینجر، پروفسور و مدرسِ دانشگاه روانشناسی واشنگتن می‌گوید: (نوشتن فیزیکی _ منظور نوشتن با قلم و خودکار روی کاغذ است _ آن بخش خاصِ ذهن را که مربوط به تفکر و خاطرات است، تقویت می‌کند. این کار از تایپ‌کردن نیز مفیدتر واقع می‌شود).

همچنین علاقه دارم تا همیشه چیزهایی که بابت‌شان شاکر هستم را یادداشت کنم. این کار زندگی مرا به روش‌های متفاوتی متحول کرده است. تحقیقات نشان داده که نوشتنِ یک متن شاکرانه سبب می‌شود افق‌های وسیعی به سمت روابط دوستانه، افزایش اعتماد به نفس، تجرب? خوابِ راحت‌تر، کاهش ناامیدی و پیشرفت سلامت ذهنی و جسمی می‌گستراند.

به شما بستگی دارد

ممکن است خیلی از این پیشنهادها برای شما به عنوان یک چالش به نظر بیایند، اما تمامی این توصیه‌ها و نکات سببِ تحولات عظیم و البته مثبتی می‌شوند. همه‌چیز به شما بستگی دارد. روز خوبی داشته باشید